有氧无氧分不清?减肥就是减体重?全民健身日,这些锻炼常识你该知道

  运动时要注意安全,不论是经常参Jiā锻炼的人群,还是刚开始进行运动的人群,都需要根据自身情况选择运动强度,并进行检测和及时调整。

  重庆市体科所介绍了两种常用运动强度监CèFāng法:1.若有可穿戴Shè备,能实时监测心率,那Yāo低于100次/分钟视为小强度运动、100次/分钟-140次/分钟视为小强度运动、大于140次/分钟视为大强度运动。2.若运动中感觉到呼吸急促,该强度运动视为大强度运动;若运动中感觉到Hū吸比较急促,该强度运动视为中等强度运动;若运动中感觉到呼吸轻松,该强度运动视为低Qiǎng度运动。

  运动爱好者可用确定最大安全心率的方法确定自己的运动强度,计算方式如下:

  最大安全运Dòng心率=200-年龄(次/分),运动时,按照60%-80%的最大安全运动心率强度进行运动,可以做到安全有效。

  例如某人40岁,其最大安全运动心率为200-40=160,Zài按照60%-80%的Fàn围就是90-128次/分。

  除此之外,运动爱好者还应注意吃动Liǎng平衡,戒烟限酒,饮Yì少油少盐少Táng,保证充足的睡眠,养好良好的生活习惯。

  天热居家锻炼很棒,但要注意强度

  

  天气炎热,不Shào市民选择在家锻炼,即便如此,也有注意事项。

  重庆市体科所Tí醒,居家不适宜进行长时间大强度锻炼,这样会导致Shēn体机能Shī调,免疫功能下降,并且运动损伤风险增加。特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。另外,如果室内空间较小,Duàn炼时需要注意Tōng风,因为空气Liú通有助于提高有氧运动效率、促进运动疲劳恢复。

  如何选择适合自己的锻炼强度?这里有一个简单的自测方法。

  首先,可以根据运动心率或者动作重复次数来衡量运动强度,同时,再根据健身目的和个人能力来Xuǎn择适合自己的强度。适宜的运动强度主要表现是:运动后感觉轻度的呼吸急促,周身微热,面色微红,内Xīn感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点Pí劳,但是经过休息后可以消除,并没有疼痛和麻木。

  老年人锻炼应注意这些

  

  老年人如何锻炼,重庆市体科所表示,可以参考以下最简单的几条:

  首先是安全,其次是需要有一定运动量,第三是长期坚持,建议一周进行3-5次的锻炼。在Qiǎng度上,老年人建议进行中等强度的锻炼。何为中等强度?就是在运动的时候能出汗,但不是大汗淋Lí。有一点喘气,但不影响Tán话。

  同时,运动Zhī前一定要进行热身,运动后要做好放松和整理运动,每次锻Liàn时间推荐30-60分钟之间,不要太少也不要太多。

  另外,针对老年人健身容易出现的“盲从”行为,重庆市体科所表示,目前各地都有全民健身器材,上面都有说明,按照说明去做就行。不要看到别人用某种方式锻炼,就觉得自己Yě可以,一定要根据自己的条件和身Tǐ情况而定。

  Jiàn身Xiǎo误区1:有氧无氧分不清?

  

  你是否时常Tīng到“有氧运动”和“无氧运动”的说法?是否以为跑步游泳等运动就Shì有氧,力量练习就是无氧?重庆市社体中Xīn表示,这个观点是错误的。

  重庆市社体中心介绍,有氧运动、无氧运动的区分不在于运动的XíngShì,而在于运Dòng时的能量代谢方式,Cóng能量代谢的Jué度讲有氧运动Zhǔ要是指运动时Rén体的Néng量供应以有氧代谢的方式进行,此时,人体吸入的氧气可以满足Jī体对氧气的需要量,氧气的供应达到了供需平衡。

  表现和衡量以运动强度为标志。同样是跑,如果跑DeSù度慢,运动强度属于中小强度,此Shí机体的供Néng以氧代谢的形式,就是有氧运动。而跑速快,如100米、200米短距离的比赛(全速跑)就是Wú氧运动,此时DeJī体供能主要以ATP、CP无氧糖酵解为主。其他的运动方式,如球类、力Liàng练Xí都是如此,当运动强度小,以有氧代谢的方式供能就Shì有氧运动。运动强度越大,无Yǎng运动比例越高。

  简Shàn来说,Tóng一种运动方式,强度大,激烈就可能是无氧Yùn动,而强度Xiǎo,运动比较舒缓就是有氧运动。

  健身Xiǎo误区2:Jiǎn肥就是减体重?

  不少人锻炼的Mù的是减肥,期Jiàn十分关注体重的变化,认Wèi体重下降就是减肥成功,重庆市社体中心表示,体重数Zì是骨Gé、肌肉、脂肪、水分等其他身体组织的总和,当体重下降时并不一定就是脂肪减少造成的。

  重庆市社体中心表示,减肥是指减去身体多余的脂肪;而降体重可能是脂肪的减少,也可能是身体瘦体重的减轻,后者不是科学的减肥方法。人体Tǐ重包括了50%~60%De水分、15%~30%的脂肪和15%~30%的肌肉和骨骼。女性体脂控制Zài25%以下为宜,Rú果低于10%~12%,Kè能出现月经紊乱、缺铁性贫血和免疫力降低等一系列问题。

  因此,在决定减肥之前,首先测量身体成分,特别关注体脂百Fèn比,如果体脂百分比超过了正常的范Wéi,则要通过运动加饮食Kòng制的方法来降体Zhòng,减Shào体内的脂肪含量;如果体脂百分比并不高,即使体重大,也不必减肥。这是因Wèi肌肉等瘦体重较大,是Shēn体机能好的表Xiàn。

  上游新闻记者 包靖